Una corretta nutrizione è molto importante per migliorare la performance sportiva.
La strategia dietetica è volta ad ottimizzare l’assunzione di macronutrienti, micronutrienti, fluidi e qualora necessario, integratori di vario genere.
La dieta deve tenere conto del tipo di sport praticato (es, potenza, squadra, resistenza), dell’intensità degli allenamenti, della loro frequenza, dei tempi di recupero post-allenamento, della composizione corporea dell’atleta, dei suoi obiettivi personali, ma anche dei suoi gusti alimentari.
Una serie di studi hanno dimostrato che la performance migliora se si segue un piano nutrizionale studiato e preparato da un professionista piuttosto che se le scelte alimentari sono libere (Hansen et al., 2014; Hottenrott et al., 2012)
Fondamentale per la prestazione sportiva è il mantenimento del glicogeno muscolare. Dal glicogeno viene prodotto glucosio che può essere utilizzato per il rifornimento di energia.
Mentre il glicogeno epatico è utilizzato per il mantenimento della glicemia e per l’utilizzo nei vari distretti corporei, quello muscolare è usato per le esigenze energetiche in loco.
Una volta esaurito il glicogeno muscolare si raggiunge uno step noto come “Punto di fatica” superato il quale l’atleta non riesce più a continuare la sua attività.
Per la produzione di energia il corpo, oltre al glucosio, può utilizzare anche grassi e proteine ma questi substrati non sono usati in egual modo.
L’apporto più significativo è dato da carboidrati e grassi. Le proteine sono utilizzate soprattutto negli esercizi di durata estremamente lunga o in esercizi di resistenza ad alta intensità (es. maratona). Anche in questi casi, comunque, arrivano a fornire solo il 10% dell’energia.
A riposo quasi tutta l’energia proviene dall’ossidazione dei grassi (substrato che riesce a produrla in maniera più efficiente). Il problema principale è che ciò avviene lentamente e, persino ad un basso ritmo di esercizi, è necessaria una piccola dose di carboidrati (glicogeno).
Quando l’intensità dell’esercizio aumenta e l’energia deve essere prodotta più rapidamente avviene una degradazione maggiore del glicogeno muscolare e il glucosio ottenuto viene catabolizzato in condizioni aerobiche (forma di produzione ancora efficiente).
Se l’intensità dell’esercizio diventa significativa (al punto che la produzione di energia si trova a superare il rifornimento di ossigeno) il glucosio può ancora essere utilizzato, ma in maniera meno efficiente. Questo è infatti l’unico substrato che può essere metabolizzato in maniera anaerobica. Una tale via metabolica può essere utilizzata in un breve ma intenso esercizio (corsa di 100 metri o un sollevamento pesi). Tale processo porta, però, alla produzione di acido lattico e ad un abbassamento del pH muscolare con conseguente affaticamento fino al punto in cui diventa impossibile la contrazione.

Bibliografia:

Hansen EA, Emanuelsen A et al. Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6): 645-655

Hottenrott K, Hass E et. al.  A scientific nutrition strategy improves time trial performance by 6% when compared with a self-chosen nutrition strategy in trained cyclist: a randomized cross-over study. Appl Physiol Nutr Metabol. 2012; 37(4):637-645.